Здоровый сон – то, в чем особенно нуждается любая беременная женщина, но что делать, если бессонница во время беременности вдруг врывается в дом и совсем не собирается его покидать, лишая будущую маму нормального ночного сна. По многочисленным данным до 80% женщин могут страдать бессонницей в период ожидания малыша. В норме будущей маме нужно спать не менее 9 часов в сутки, желательно ложиться спать не позднее 11 вечера.
Причины, вызывающие бессонницу во время беременности:
Во время первого триместра – в ответственности за профилактику бессонницы во время беременности гормон прогестерон, который в этот период должен находиться на максимально высоком уровне. Он обладает настолько высоким седативным эффектом, что женщина, благодаря ему чувствует себя настолько уставшей, что буквально не может разомкнуть глаза. Ей постоянно хочется спать.
Помимо изменений гормонального фона, увеличивается размер матки, которая начинает давить на мочевой пузырь, что заставляет беременную бегать в туалет каждые два часа. Фазы сна нарушаются, и ей становится крайне сложно снова заснуть после возвращения в кровать.
Женщина в первом триместре может страдать от метеоризма, который также не оставляет ее в покое и ночью.
Главными причинами бессонницы во время беременности становятся эмоциональные всплески и перепады настроения, вызванные страхом перед будущим, за здоровье будущего малыша и собственную жизнь, новизна ощущений, отсутствие опыта переживания подобных состояний, впечатлительность и плаксивость и т.д.
Особенно бессонница во время беременности прогрессирует у беременной во втором триместре, и тяжелее всего переносится уже на последнем сроке, когда выросший живот, давление, судороги во время беременности, тахикардия и частые мочеиспускания, а также волнения перед приближающимися родами, преподносят будущей матери немало бессонных ночей.
В третьем триместре у беременной увеличивается давление на легкие, которые должны в двойном размере обеспечивать ее организм и растущий плод кислородом. Такая работа дается женщине не без труда.
Усталость вынашивания младенца на последнем сроке влияет на состояние переутомления, которой становится причиной бессонницы во время беременности. И все больше мыслей о предстоящих родах посещают будущую маму. К вечеру же усталость и волнение могут усиливаться. Часто женщина, уснув поздно, также поздно и встает, таким образом, режим сна и бодрствования смещается в сторону позднего засыпания и пробуждения, что также может выражаться в еще большей усталости и вялости днем.
На поздних сроках беременности женщины зачастую двигаются меньше, с одной стороны это тяжело, но с другой – не очень полезно для мамы и малыша. Умеренные физические нагрузки необходимы, чтобы быть в тонусе, чтобы малыш получал достаточно кислорода, чтобы мышцы работали активно и в родах, а также – чтобы крепче спать!
Как же можно бороться с бессонницей во время беременности:
Основа здорового сна беременной – это соблюдение гигиены сна.
Прежде всего, нужно перестроить режим на раннее засыпание – до 23.00. Для этого постарайтесь не спать много днем, либо просто полежать, либо уменьшить количество часов дневного сна до одного. Так проще будет заснуть вечером.
Днем необходима умеренная физическая нагрузка – с учетом триместра беременности, состояния здоровья, предпочтений и т.д. Легкая зарядка и пешие прогулки – это самая частая рекомендация для будущих мам. Не стоит давать нагрузку на организм вечером, перевозбуждение даст о себе знать.
Непосредственно перед сном следует следовать нескольким правилам:
- Хорошо проветрить помещение незадолго до сна, следите за чистотой постельного белья – его свежий приятный запах способствует сладкому сну. Не одевайтесь в слишком жаркую или не удобную одежду. Пижама для беременных и кормящих мам должна быть свободной, из натуральных тканей, пропускать хорошо воздух. Матрас должен быть удобным, неприятные ощущения в спине препятствуют здоровому сну.
- Не заниматься активной деятельностью – умственной и физической, не затевать эмоциональные разговоры, не смотреть волнующие кино, не читать книг, которые «заденут за живое».
- Лучше всего перед сном устроить тихое семейное чаепитие, вязание или другое творчество для успокоения, почитать легкую «скучную» книгу, полистать журналы, послушать тихую музыку, приглушить свет. Создайте себе особую атмосферу, и все ваши органы чувств постепенно успокоятся, организм сам подаст сигнал к засыпанию
- Не идите в постель слишком рано, чтобы не ворочаться пару часов, испытывая все больше раздражения. Смещайте время засыпания постепенно.
- Ужин должен быть минимум за 3 часа до сна, это позволит не только избавиться от бессонницы во время беременности, но еще и от изжоги. Ужин должен быть легким, не содержать кофе или крепкий чай, шоколад.
- Спать во время беременности лучше всего на левом боку, так кровоснабжение матки и плаценты наиболее полное, а значит, активность ребенка из-за возможного недостатка кислорода не доставит маме хлопот, и ее сон будет более спокойным. Да и сама мама будет чувствовать себя лучше. Используйте для сна валики, подушку для кормления – ее можно подложить под согнутую в колене ногу.
- Не стоит употреблять травы и лекарственные препараты для улучшения сна без рекомендации врача. Можно попробовать перед сном принять теплую ванну.
Желаем Вам избежать бессонницы во время беременности и приятных сновидений!